User Tools

Site Tools


futas:tulertekeled_a_hosszufutas_szerepet_a_maraton_felkeszuelesedben

Differences

This shows you the differences between two versions of the page.

Link to this comparison view

Both sides previous revision Previous revision
Next revision
Previous revision
futas:tulertekeled_a_hosszufutas_szerepet_a_maraton_felkeszuelesedben [2016/10/15 01:52]
orrmany [Akkor miért olyan népszerű a 20 mérföldes (32 kilométeres) futás?]
futas:tulertekeled_a_hosszufutas_szerepet_a_maraton_felkeszuelesedben [2017/08/25 14:25]
orrmany
Line 1: Line 1:
 ====== Túlértékeled a hosszúfutás szerepét a maraton felkészülésedben?​ ====== ====== Túlértékeled a hosszúfutás szerepét a maraton felkészülésedben?​ ======
-//​(Fordítói megjegyzés: ​Ez az oldal a Runners'​ Connect oldalán Jeff Gaudette tollából megjelent ​[[https://runnersconnect.net/​coach-corner/​are-you-putting-too-much-emphasis-on-the-long-run-as-part-of-your-marathon-training/​|Are you Putting Too Much Emphasis on the Long Run as Part of Your Marathon Training?]] című cikk fordítása. Vegyük észre, hogy az eredeti cikkben szereplő távolság- és tempó-adatok sokszor jól hangzó "​kerek"​ számok voltak az amerikai mérföld alapú rendszerben. Ezt például a hosszúfutások népszerűségét taglaló fejezet pszichológiai magyarázatokban ki is használja. Az a rész például európai metrikus rendszerbe átszámolva már nem hangzana annyira frappánsan,​ ezért megtartottam az eredeti mértékegység rendszert A metrikus konverziót mindenhol feltüntettem zárójelben ) // +Ez az oldal elköltözött ​[[https://blogarak.wordpress.com/2017/08/25/tulertekeled-a-hosszufutas-szerepet-a-maraton-felkeszulesedben/|a Wordpress oldalamra]].
- +
-Írta: "​[[https:​//runnersconnect.net/​running-coaches/#​jeff|Jeff,​ az edző]]"​ (Jeff Gaudette), fordította ​[[http://​orrmany.hu|Blogaras Ember]] +
- +
-A maratoni hosszúfutás túlértékelt. +
- +
-Tapasztalatom szerint túl sok kezdő futó (mindazok, akik 3:45 időnél lassabb maratonra edzenek) összpontosít arra, hogy sikerüljön beszuszakolniuk több 20..22 mérföldes (32..35 kilométeres) edzésszakaszt a felkészülésükbe ahelyett, hogy sokkal kritikusabb élettani szereppel bíró rendszereikre koncentrálnának. Ami ennél is fontosabb: tudományos kutatások kimutatták,​ hogy 2 órás futásokhoz képest a 3 órásnál hosszabb futások csak csekély aerob edzettségnövelő többlet hatást jelentenek, miközben számottevően megnövelik a sérülésveszélyt. +
- +
-Ennek alapján ahelyett, hogy a [[http://​runnersconnect.net/​marathon-training-schedule/​|maraton felkészülési tervet]] kitömnénk több 20-22 mérföldes (32-35 kilométeres) menettel (melyek megnövelik ​sérülésveszélyt és a regenerálódási időt anélkül hogy döntő aerob edzettségnövelő előnyt kínálnának);​ inkább arra fókuszáljunk hogy az aerob futásunk küszöbszintjét növeljük; hogy megtanítsuk a testünket arra, hogyan használjon hatékonyan zsírokat "​üzemanyagként";​ és hogy általában javítsuk a fáradt lábakkal való futás iránti tűrőképességünket a felhalmozott fáradtság módszerével. +
- +
-Mivel a hosszúfutás mint a maraton-felkészülési terv eleme teljesen beleivódott a köztudatba és istenkáromlásnak hallatszik sok veterán fülének hogy a hosszúfutás jelentősége túl lenne értékelve,​ ezért a továbbiakban tudományos kutatásokat,​ releváns példákat és javaslatokat teszek közzé. Ezek a tanácsok megmutatják miképp lehet az edzéseket jobban beosztani, hogy a következő maratonod gyorsabban futhasd le. +
- +
-===== A hosszúfutás tudományos szemmel ===== +
- +
-A legtöbb maratonra készülő amatőr hosszúfutó tempója a mérföldenkénti 9-12perc, azaz a kilométerenkénti ​ 5:30-7:30 perc tartományba esik (3:45 és 5 óra közötti befejezési idő). A mérföldenkénti 10 perc (kilométerenkénti 6:12 perc) tempó azt jelenti, hogy a futó durván 3 óra és 40 perc alatt tesz meg 21 mérföldet (33,6 kilométert). Miközben kétség nem fér hozzá, hogy egy 21 mérföldes (vagy hosszabb) táv lefutása hatalmas lökés adhat az önbizalomnak,​ edzéselméleti és fiziológiai szempontból nem sok értelme van. Lássuk miért: +
- +
-[[https://​www.ncbi.nlm.nih.gov/​pubmed/​6295989|Tudományos kutatásban]] mutatták ki, hogy a 90 percen túl folytatott aerob futóedzés nem eredményez számottevő fejlődést a testben, egészen pontosan a mitokondriális fejlődésben. A hosszúfutás okozta fiziológiás stimulusok többsége a futás 60. és 90. perce között jut érvényre. Ez azt jelenti, hogy 3 órányi futás után az aerob rendszerünkben mutatkozó előnyök (a kapilláris érhálózat növekedése,​ a mitokondriumok fejlődése) nem számottevően jobb, mint amikor csak 2 órát futunk. Következésképp,​ egy 3 óránál hosszabb futással körülbelül annyi fejlődést érünk el,  +
-mint egy 2 órással.  +
- +
-Ezen túlmenően,​ a 3 óránál hosszabb futás szignifikánsan megnöveli a sérülésveszélyt. A testtartás leromlik, a fő vázizmok elgyengülnek és sérülékenyek lesznek és elkezdjük megfizetni a túlhasználat okozta mikrosérülések árát. ez a kockázat méginkább jelen van azoknál a kezdő futóknál, akiknek a keringési rendszerének képességei (például a keresztedzések és más tevékenységek hatására) meghaladják a [[http://​runnersconnect.net/​running-injury-prevention/​why-runners-get-hurt/​|vázizomzatuk felkészültségét]]. Alapvetően arról van szó, hogy a testük még nem áll készen arra, amivel a tüdejük már meg bír bírkózni. +
- +
-Nemcsak az aerob előnyök tűnnek el miközben a sérülésveszély nő, a regenerációs idő is jelentősen megnő. A 3 óránál hosszabb futás számottevő kimerültséget okoz a lábakban, mely jelentősen kitolja a regenerációs időt. Hosszabb távon ez azt jelenti, hogy a rákövetkező hét folyamán nem folytatható olyan maraton ​specifikus edzés, melyek hitem és a tudományos kutatások szerint fontosabbak a sikeres maratonhoz. +
- +
- +
-===== Akkor miért olyan népszerű a 20 mérföldes (32 kilométeres) futás? ===== +
-A 3 óránál hosszabb futások ellen szóló lehengerlő tudományos bizonyítékok ellenére miért olyan elterjedtek ezek a maratonra felkészítő edzésekben?​ +
-  * Először is, sok embernek ott a képzeletbeli korlát amit a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv jelent. ​ A maraton az [[http://​runnersconnect.net/​coach-corner/​long-runs-and-marathon-training/|egyetlen olyan versenytáv,​ amit már nem lehet könnyedén edzésen lefutni ​tervezett verseny előtt]]. Ebből következően,​ akárcsak a 4 perces mérföld (2:29 perces kilométer),​ vagy a 100 mérföldes (160 kilométeres) edzéshét, a 20 mérföldes hosszúfutás olyan képzeletbeli korlátként jelenik meg a fejekben, mint ami egy leküzdhető célkitűzés. Ha már egyszer eljutunk oda, hogy  "​kettessel kezdődjön"​ ("​görbüljön"​) a napi lefutott táv mérföldben kifejezett mérőszáma,​ onnantól az utolsó 10k lefutása már nem lehet probléma -- gondolhatja az elménk. Sajnos ez nem így van fiziológiai szempontból. +
-  * Másodsorban,​ a maratonfelkészülés alapvetései még mindig az 1970-es és 1980-as években gyökereznek,​ amikor a futás népszerűvé vált. A maratonfutás még nem volt annyira népszerű mint manapság (a legtöbb maratonra, ideértve a Boston maratont is, még a verseny előtti napon is volt szabad rajthely) és az átlagos célbaérési idő közelebb volt a 3 órához (manapság ez a szám a 4-et közelíti). Ennek folyományaképp a maraton felkészülés alapjai olyan futóktól származnak,​akiknek az átlagtempója az egész verseny alatt megközelítette a 6 perces mérföldeket (3:43 perc kilométerenként). Azoknak az atlétáknak a 20 és 22 mérföldes táv (32 és 35,2 kilométer) szokványos táv volt, mivel számukra ezek lefutása könnyed tempó mellett is csak 2,5 órába került. +
-  * Végezetül,​ a 20 mérföldes (32 kilométeres) táv szinonimája lett annak, amikor "jön a fal". A "​falnak ütközés"​ gyakran a 20 mérföld (32 km) közelében történt, mivel a testünk átlagosan 2 órára elég glikogént tud tárolni maraton tempó mellett. Két óra futóidő egy mérföldenkénti 6 percet (kilométerenkénti 3:43-at) futó maratonista számára szinte pontosan a 20. mérföld körül érkezik el.  +
- +
-Röviden összefoglalva,​ a maraton felkészülésről alkotott felfogásunk alapjai generációról generációra terjedtek, melynek során a maratonisták tempójának változásával nem foglalkoztunk. Következésképp újra kell értékelnünk,​ hogy miképp illesszük be a hosszúfutást a felkészülési ciklusba és miképpen nyerhetjük a legtöbbet edzéseinkből edzéshétről edzéshétre.  +
- +
- ===== Hogyan eddzünk okosabban? ===== +
- +
-Az tanácsom, hogy fordíts kisebb hangsúlyt a hosszúfutásra,​ ha 3:45-ös, vagy hosszabb maratonra készülsz. Helyette fókuszálj inkább az [[http://​runnersconnect.net/​running-interviews/​how-to-train-for-the-marathon-with-nate-jenkins/​|aerob küszöbszinted]] fejlesztésére (ez az a leggyorsabb tempód, ahol még aerob üzemmódban működnek az izmaid miközben a tested még hatékonyan tud zsírokat lebontani). Használd fel a halmozott fáradtság módszerét arra, hogy a lábaid felkészítsd a teljes 26 mérföldes (kb. 42km) leküzdésére,​ anélkül, hogy le kellene futnod a teljes távot. +
- +
-Példának okáért fókuszálj arra, hogy a [[http://​runnersconnect.net/​luke-interview|heti futásaidat és a megtett távokat terítsd szét az edzéshét folyamán]],​ ahelyett hogy a heti távod 40..50%-a a hétvégi hosszúfutásból jöjjön. Ily módon növeled a minőségi futásaid mennyiségét és csökkented a sérülés lehetőségét. +
- +
-**A kérdés ettől még továbbra is nyitott: miképp készítsd fel a lábaid 26 mérföld (kb. 42 km) lefutására?​ ** +
- +
-A válasz a halmozott fáradtság módszerében rejlik. +
-  * Azzal, hogy lerövidíted a hosszúfutásaid 16..18 mérföldre (25..29km-re) és aládúcolod egy tempósabb de rövidebb futással a megelőző napon, szimulálhatod a verseny végén tapasztalható kifáradást. +
-  * Ezen túlmenően,​ mivel rövidebbek a hosszúfutásaid,​ módod nyílik arra, hogy összességében megnöveld mind a minőségét mind a mennyiségét ​ a tempó- és aerob futásaidnak az edzéshét folyamán. Ahelyett, hogy négy, vagy öt napot igényelnél arra, hogy teljesen regenerálódj egy 3+ órányi futásból, csak egy, vagy két napot kell pihenned és többet tudsz a maratoni tempódban, vagy annál gyorsabban futni. Az aerob küszöbszinted kitolása a legfontosabb edzésmunkából származó alkalmazkodás a maratoni távon történő gyorsuláshoz,​ mivel ez az, ami csökkenti a megcélzott tempódhoz szükséges erőfeszítési szintet és ez az az, ami megtanítja a tested a energia-hatékonyabb anyagcserére. Minél több munkát fektetsz abba, hogy feljavítsd az aerob küszöbszinted és feljavítsd a tested képességét hogy zsírok égetéséből nyerje futás közben az izmaid működtető energiát, annál gyorsabb maratont fogsz futni. +
-  * Végezetül,​ a rövidebb és gyakoribb hosszúfutásokra fókuszálva módod nyílik arra,  hogy gyorsabb edzéselemeket valósíts meg, például gyors tempóban végződő hosszúfutásokat,​ vagy kitöréseket. Ez lehetővé teszi, hogy a hosszúfutásaid általános edzésminőségét feljavítsd. Az intenzívebb hosszúfutások megtanítják a testedet, hogy miképpen fusson a megcélzott maraton tempóban miközben épp ki van fáradva, megnöveli a tested képességét arra, hogy energiát raktározzon verseny végére is és hatékonyabban használja fel a zsírokot energia termelésre. +
- +
-Ha összeveted a hosszúfutások gyors tempóban és friss állapotban való befejezési lehetőségének előnyeit a kiterjesztett,​ 3+ órás hosszúfutások hátrányaival,​ láthatod hogy miért jobb edzésalternatíva a rövidebb és gyorsabb hosszúfutások szinte minden 3:​45óránál lassabb maratonistának.+
futas/tulertekeled_a_hosszufutas_szerepet_a_maraton_felkeszuelesedben.txt · Last modified: 2017/08/25 14:25 by orrmany